Mucha gente llama tregua a la batalla del bulto a cierta edad, y eso no es necesariamente algo malo. Cuando tienes más de 60 años, tener un poco de sobrepeso puede ser beneficioso porque estar por debajo del peso aumenta el riesgo de desnutrición, osteoporosis y caídas. Pero no desea llevar demasiado exceso de peso.
“Si tiene mucho sobrepeso u obesidad, es más probable que desarrolle enfermedades crónicas a una edad más temprana”, dice Steven Heymsfield, M.D., investigador del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Universidad Estatal de Louisiana en Baton Rouge. Y la obesidad hace que sea más difícil para las personas mayores participar en actividades diarias saludables.
El aumento de peso es un “efecto secundario” común del envejecimiento. “Su metabolismo se ralentiza gradualmente”, dice Heymsfield. La sarcopenia, una disminución en el tejido muscular que ocurre con la edad, es una causa probable, pero no la única.
“Las personas generalmente se vuelven menos activas a medida que envejecen, incluso más si tienen problemas de salud ortopédicos u otros dolorosos”, dice Heymsfield. “Cuando no está quemando tantas calorías pero sigue comiendo la misma cantidad, gana peso gradualmente”.
Los medicamentos recetados también pueden desempeñar un papel. Los fármacos psicotrópicos, particularmente ciertas clases de antidepresivos y antipsicóticos, y los corticosteroides (a menudo recetados para enfermedades inflamatorias) pueden conducir a un aumento sustancial de peso.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Probablemente no tenga que perder tanto peso como piense para mejorar su salud. Simplemente mantener un peso saludable, o bajar unas pocas libras si es necesario, puede valer la pena.
“Perder de 5 a 8 por ciento de su peso [aproximadamente de 11 a 17 libras para una persona de 220 libras] mejora su salud y lo bien que funciona”, dice Heymsfield. El efecto puede ser considerable. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que perdieron solo el 7 por ciento de su peso tenían un riesgo 58 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Empezando
Es importante saber cómo perder peso de la manera correcta desde el principio, tal como se indica en el programa Factor Quema Grasa PDF. Primer consejo: no puedes simplemente cortar calorías. “A menos que se combine con un programa de ejercicios, la pérdida de peso dará como resultado la pérdida de masa muscular”, explica Heymsfield. Es por eso que la mejor estrategia combina ejercicios de quema de calorías y de fortalecimiento muscular junto con cambios en la dieta. En un estudio en la revista Obesity, la mitad de las personas que tomaron un enfoque similar evitaron al menos el 5 por ciento del peso que perdieron durante ocho años.
“Cambiar una dieta tiene que ser algo a lo que pueda aferrarse a largo plazo, porque si vuelve a la forma en que estaba comiendo antes, es probable que recupere el peso”, dice Denise K. Houston, RD, Ph.D., un profesor asistente de gerontología y medicina geriátrica en la Escuela de Medicina de Wake Forest en Winston-Salem, NC
Para comer más saludablemente, consulte nuestras comidas saludables para el plan de pérdida de peso o siga las pautas de MiPlato para adultos mayores de la Universidad de Tufts: la mitad de cada comida debe ser de frutas y verduras; una cuarta parte debe ser granos, como el arroz integral, la avena y el pan de trigo integral; y una cuarta parte debe ser proteína (parte de ella lácteos). Use aceites y otras grasas, como la mantequilla, con moderación.
A continuación, trate de comer menos calorías. Los cambios simples ayudan, como eliminar las bebidas azucaradas, cambiar de productos lácteos enteros al 1 por ciento o sin grasa, y hacer que la mitad de cada comida sea fruta o verdura. El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de la Salud le permite personalizar la cantidad de calorías que necesita comer para alcanzar su peso objetivo.
Pero tenga en cuenta, dice Houston, que las mujeres necesitan consumir al menos 1.200 calorías por día; hombres, al menos 1,300. “Cuando no comes suficientes calorías”, dice, “es difícil obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita”.
Cumplir las metas de nutrientes
Uno debe tener para mantener su dieta: proteína. “A medida que envejece, su cuerpo necesita más proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares”, dice Houston. Dispara de 0,6 a 0,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para alcanzar el objetivo, coma judías, lácteos, huevos, pescado, carne magra o pollo en cada comida. (Un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la proteína de cualquier fuente, incluidas las plantas, mejora la salud muscular).
La vitamina B12, la vitamina D y el calcio también son importantes. La vitamina B12 ayuda a mantener la sangre roja y las células nerviosas, y ayuda en la producción de neurotransmisores (sustancias químicas que transmiten señales entre su cerebro y otras partes de su cuerpo). Se vuelve más difícil para el cuerpo absorber B12 con la edad. Para la vitamina B12, los cereales fortificados, los mariscos y la carne son buenas fuentes.
“La vitamina D y el calcio son cruciales para construir y preservar los huesos, y también pueden ser clave para la salud muscular”, dice Houston. Las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D, y los pescados grasos como la caballa, el salmón y el atún se encuentran entre las mejores fuentes. Los productos lácteos son ricos en calcio; también se encuentra en verduras de hoja verde como el bok choy y la col rizada.
La conexión de ejercicio
La actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, es la mejor quema de calorías. Por ejemplo, caminar durante media hora quema aproximadamente 140 calorías, dependiendo de su peso.
El entrenamiento de fuerza, sin embargo, en realidad puede ser más crucial para mantener el peso a medida que envejece. “Después de la mitad de la vida, se pierden de 5 a 10 libras de músculo por década, lo que reduce drásticamente la cantidad de calorías que su cuerpo quema”, dice Wayne L. Westcott, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. “El entrenamiento de resistencia ayuda a compensar esa pérdida, y la investigación muestra que su tasa metabólica en reposo se mantiene elevada del 5 al 9 por ciento durante hasta 72 horas después de la sesión”. Eso significa que si hace ejercicio con pesas solo en dos días de siete, usted Obtendré las recompensas de un metabolismo elevado durante toda la semana. Ponga una rutina junto con estos consejos de Westcott.
Diseña tu plan.- Elija tres movimientos de la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos); tres para la parte superior del cuerpo (espalda, hombros, brazos y pecho); y dos o tres para tu núcleo (abdominales y espalda baja). En la investigación de Westcott, las personas realizaron los siguientes ejercicios: extensiones de las piernas, flexiones de piernas, prensa de piernas, press de pecho, estiramientos de lat, press de hombros, rizos abdominales, extensiones de la espalda baja y rotaciones del torso. Un entrenador puede guiarlo o puede diseñar una rutina utilizando la biblioteca en línea del American Council on Exercise.
Elige tu resistencia.- Bandas, balones medicinales, máquinas de entrenamiento de fuerza y pesas libres, como pesas, funcionan por igual.
Use suficiente peso.- Haga 8 a 12 repeticiones de cada movimiento. Si no puedes hacer ocho repeticiones, estás usando demasiada resistencia. Cuando pueda hacer más de 12 repeticiones, agregue un 5 por ciento más de peso.
Repita las repeticiones sugeridas de cada ejercicio una vez.- Descanse de 90 segundos a 2 minutos, luego haga otro conjunto. Haz el entrenamiento dos veces por semana.